Pour les coureurs cherchant à améliorer leur VO2 max—le taux maximal de consommation d'oxygène pendant l'exercice—l'entraînement par intervalles à haute intensité est essentiel. Les recherches indiquent que les intervalles effectués à ou près de l'intensité du VO2 max, durant typiquement 3 à 5 minutes avec des périodes de récupération égales, augmentent efficacement la capacité cardiovasculaire. Cependant, ces séances doivent être exigeantes ; si elles ne sont pas difficiles, l'intensité est probablement trop faible pour stimuler l'adaptation.
Les courses faciles, souvent à un rythme de conversation, constituent la base de la plupart des programmes d'entraînement. Elles favorisent la récupération, renforcent la base aérobie et réduisent le risque de blessure. Une directive courante est que 80% du kilométrage hebdomadaire devrait être à faible intensité, avec 20% à intensité modérée à élevée, un principe soutenu par de nombreux entraîneurs et scientifiques du sport.
Pour concevoir des intervalles VO2 max efficaces, visez un rythme qui élève la fréquence cardiaque à 90-95% du maximum. Par exemple, 4x4 minutes d'intervalles à cette intensité, avec 3 minutes de jogging entre les répétitions, est un protocole éprouvé. Échauffez-vous toujours correctement et terminez par un retour au calme. En cas de douleur aiguë ou de vertiges, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
