« Devenir sec » est un terme de fitness sans définition précise, mais en science du sport, il désigne généralement l'obtention d'un pourcentage de graisse corporelle plus faible tout en maintenant ou en augmentant la masse musculaire maigre. Selon la National Strength and Conditioning Association (NSCA), la composition corporelle—le rapport entre la graisse et le tissu maigre—est un indicateur clé de santé et de performance.
Pour devenir sec, les recherches montrent qu'un déficit calorique modéré de 300 à 500 calories par jour est efficace pour perdre de la graisse tout en préservant le muscle, surtout lorsqu'il est combiné à un entraînement en résistance. Une méta-analyse de 2022 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a constaté qu'un apport protéique plus élevé (1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel) et un entraînement en surcharge progressive maximisent la rétention de masse maigre pendant la perte de poids.
Les experts soulignent que la réduction localisée est un mythe ; la perte de graisse se produit de manière systémique. L'American Council on Exercise (ACE) note qu'un rythme durable de perte de graisse est de 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine pour éviter la perte musculaire. Le sommeil et la gestion du stress jouent également un rôle, car un mauvais sommeil est lié à une augmentation des hormones de la faim et à une moindre adhésion au régime.
En pratique, devenir sec ne relève pas de solutions rapides. La NSCA recommande une combinaison d'entraînement en force 2 à 4 fois par semaine, un apport protéique adéquat et un déficit calorique modeste, avec des ajustements en fonction des progrès. La régularité sur des mois est plus importante que toute tendance alimentaire spécifique.
